Testosteron hormonu belki de en iyi bilinen hormonlardan biridir. Bu hormon libidoyu, kas kütlesini ve enerji seviyelerini düzenleyerek erkek sağlığında çok önemli bir rol oynamaktadır.
Bu makalede Testosteron hormonu seviyesini doğal yoldan nasıl artırabileceğiniz konusunda bilgi verilecektir. Makale kaynakları yazının en altında bulunmaktadır.
Testosteron hormonu nedir ne işe yarar ?
Testosteron, erkek özelliklerinin gelişiminden sorumlu olan bir tür seks hormonudur. Her iki cinsiyette de bulunmakla birlikte miktarı erkeklerde çok daha yüksektir. Bu yüzden testosteron hormonuna erkeklik hormonu da denmektedir.
Erkeklerde testosteron çoğunlukla testislerde ve küçük miktarlarda adrenal bezlerde üretilmektedir. Beynin iki bölgesi – hipotalamus ve hipofiz bezi – testosteron seviyelerinin normal aralıkta kalması için sıkı bir şekilde kontrol edildiğinden emin olmak için biraz termostat gibi çalışmaktadır.
Testosteron hormonu ergenlik döneminde sesin kalınlaşması, vücut tüylerinin büyümesi ve büyüme atakları gibi değişikliklerden sorumludur. Yetişkinlerde aşağıdakilerin düzenlenmesinde önemli bir rol oynar:
- Seks dürtüsü (libido)
- Kas büyümesi ve gelişimi
- Kemik kütlesi
- Kırmızı kan hücresi üretimi
- Ruh hali ve enerji seviyeleri
Total testosteron ve serbest testosteron farkı
Testosteron testislerden doğrudan kan dolaşımına salgılanır ve burada büyük bir kısmı iki proteine bağlanır: seks hormonu bağlayıcı globulin (SHBG) ve albümin.
Proteinlere bağlanmayan kalan testosteron, hormonun daha aktif formu olan serbest testosteron olarak bilinir. Serbest testosteron hücrelere girer ve reseptörlere bağlanarak büyüme ve metabolizmada değişiklikleri tetikler.
Total testosteron , kanda hem serbest hem de bağlı olarak ne kadar testosteron bulunduğunun bir ölçüsüdür. Bu nedenle Total testosteron her zaman serbest testosterondan yüksek olacaktır.
Genellikle testosteron eksikliğinden şüpheleniliyorsa öncelikle total testosteron ölçümü yapılır.
Eğer değerler normal aralığın alt ucunda çıkarsa ayrıca serbest testosteron ölçümü de yapılabilir.
Testosteron seviyesi neler düşürür ?
Yaş : 30’lu yaşlardan itibaren erkeklerde testosteron seviyeleri doğal olarak azalmaktadır.
Altta yatan tıbbi durumlar : Obezlik ve şeker hastalığı testosteron hormonu seviyesini düşürmektedir.
İlaçlar : Spironolakton (yüksek tansiyon ve kalp yetmezliğini tedavi etmek için kullanılır), opioidler (ağrı kesiciler) ve statinler (lipid düşürücü tedavi) gibi reçeteli ilaçlar testosteron düzeylerinde azalmaya neden olabilir.
Bir erkeğin testosteron seviyesi total testosteron için yaklaşık 8,7 – 29 nmol/L [1] ve serbest testosteron için 0,2 – 0,62 nmol/L’dir.
Testosteron düşüklüğü belirtileri şunlardır:
- Cinsel aruzunun düşük olması
- Erektil disfonksiyon (Sertleşme sorunları yaşanması)
- Enerjisizlik, kronik halsizlik
- Kasların cılız olması
- Ruh halinin düşük olması
Testosteron seviyesini artırmak için 6 doğal yol
Testosteron eksikliği olan bazı kişiler, semptomlarını hafifletmeye ve yaşam kalitelerini iyileştirmeye yardımcı olmak için testosteron replasman tedavisine (TRT) ihtiyaç duyabilirler.
Ancak çoğu insan için basit yaşam tarzı değişiklikleri testosteron seviyelerini normal aralığa çıkarmada yeterli olmaktadır.
Testosteron seviyeniz düşükse aşağıdakileri yaparak normale getirebilirsiniz:
1. Egzersiz
Yaşa bağlı testosteron düşüklüğünün bir numaralı doğal tedavi yöntemi düzenli egzersiz yapmaktır.
Egzersizlerin çok hafif olmaması gerekir. Yüksek yoğunluklu antrenmanlar testosteron artırmada daha makbuldür.
Bununla birlikte aşırı antrenman yapmak ters etki yapabilir. Egzersiz düzeyini doğru belirlemek gerekir.
2. Kilo verin
Aşırı kilolu olmak, obez olmak testosteron düşüklüğünün yaygın sebeplerindendir. Hastanın vücut kitle endeksine göre “normal” veya en azından obezden “hafif kilolu” olana kadar kilo vermesi gerekir.
3. İyi uyuyun
Uykusunu iyi alamayanların testosteron seviyelerinin daha düşük olduğuna dair bazı kanıtlar vardır. Gece uykuları sık bölünüyorsa, gereğinden erken uyanma ve yeterince uyuyama sorunları varsa bunlar testosteron seviyesini düşürmektedir.
Az uyku gibi fazla uyku da (günde 9 saati geçerse) testosteron için zararlıdır.
4. Stresi azaltın
Stres kortizol seviyesini artırmakta ve bu da erkeklerde testosteron üretimini engellemektedir.
Stresi yönetmenin en iyi yollarından bazıları şunlardır:
- Derin nefes egzersizleri yapmak
- Zaman yönetimi tekniklerini uygulamak, örneğin liste yapmak, yapılacak işlerde önem sırası yapmak ve düzenli molalar vermek
- Namaz ve meditasyon
- Sosyalleşmek, dertleşebilecek arkadaşlar edinmek
- Düzenli egzersiz yapmak
5. Doğru yiyecekleri yiyin
Testosteron düzeylerini yükselttiği kanıtlanmış yalnızca birkaç yiyecek grubu bulunmaktadır.
Yağlı balıklarda (ton balığı, somon, uskumru, ringa balığı, sardalye ve alabalık) bulunan D vitamini, testosteron seviyelerini doğal olarak artırmaktadır.
D vitamininin çoğunu güneş ışığı yoluyla almaktayız. Yani balık + güneş formülüyle testosteron seviyesini artırmak mümkündür.
Çinko minerali eksikse testosteron seviyesi düşük olmaktadır. Kişide çinko seviyesi normalse, ekstradan çinko almanın bir faydası olmamaktadır, yalnızca eksikse tamamlamaya çalışın.
Çinko açısından zengin bazı besinler:
- İstiridye gibi kabuklu deniz mahsulleri
- Yengeç
- Kırmızı et
- Kabak çekirdeği
- Kuru fasulye
6. Alkol alımınızı azaltın
Alkol, karaciğeri yorduğu için testosteron seviyesini azaltmaktadır. Alkol ayrıca testislerin büzülmesine, libido azalmasına ve kısmi iktidarsızlığa neden olmaktadır.
KAYNAKLAR:
- Kuzey Bristol NHS Vakfı. ve Testosteron | Kuzey Bristol NHS Vakfı . [çevrimiçi] Şu adreste mevcut: <https://www.nbt.nhs.uk/severn-pathology/requesting/test-information/testosterone> [Erişim tarihi: 4 Nisan 2022].
- Kuzey Bristol NHS Vakfı. ve Ücretsiz Testosteron | Kuzey Bristol NHS Vakfı . [çevrimiçi] Şu adreste mevcut: <https://www.nbt.nhs.uk/severn-pathology/requesting/test-information/free-testosterone> [Erişim tarihi: 4 Nisan 2022].
- Cleveland Kliniği. 2018. Düşük Testosteron (Düşük T): Nedenleri, Belirtileri, Tanı ve Tedavisi . [çevrimiçi] Şu adreste mevcut: <https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15603-low-testosterone-male-hypogonadism> [Erişim tarihi: 4 Nisan 2022].
- Yeo, JK, Cho, SI, Park, SG, Jo, S., Ha, JK, Lee, JW, Cho, SY ve Park, MG 2018. Erektil Disfonksiyonlu Hastalarda Serum Testosteron Düzeylerini Artırmak İçin Hangi Egzersiz Daha İyidir? . Dünya erkek sağlığı dergisi, 36(2), 147–152.
- Hayes, LD, Herbert, P., Sculthorpe, NF ve Grace, FM (2017). Egzersiz eğitimi, yaşam boyu hareketsiz yaşlanan erkeklerde serbest testosteronu artırır.
