Kapat

Beli güçlendiren hareketler resimli

Anasayfa
Sağlık Beli güçlendiren hareketler resimli
Beli güçlendiren hareketler

Bel ağrılarının ameliyata gerek olmadan geçebilmesi için hastanın yeterli fiziksel aktiviteye sahip olması ve bel kaslarının güçlendirilmesi gerekir. Bu yazımızda beli güçlendiren hareketler resimli olarak anlatılacaktır.

Bel ağrısı olan kişilerde ağrıları artırmadan hastanın “aktif” kalabilmesi hedeflenir. Egzersizleri yaparken hastada bir miktar bel ağrısı olması doğaldır, egzersizler sona erdikten sonra bu ağrıların devam etmemesi gerekir. Beli güçlendiren hareketler, düzenli bir program halinde uygulanırsa kas gücünü artıracak ve belirgin bir iyileşme sağlanacaktır.

Egzersiz yaparken aşağıdaki tanıma uygun ağrılar yaşanırsa egzersize devam etmemek gerekir.

  • Belinizin merkezinden dışa doğru, yani kalçaya ve bacağa doğru bir ağrı var ise egzersizi bırakınız.
  • Egzersiz yaparken dıştan belin merkezine doğru, yani bacak veya kalça bölgesindeki ağrının egzersiz yaparken bele doğru toplanması ise hastanın iyileşme sürecinde olduğunun bir işaretidir.

Bel ağrısının başlıca sebepleri

Bir hastada bel ağrısını davet eden iki önemli unsur sırt kaslarının zayıf olması ve yanlış postür (duruş pozisyonu) dür. Kullanılmayan kaslar zayıflamakta bu da omurga ve eklemlere daha fazla yük bindirerek ani hareketlerde kıkırdak ve doku zedelenmesini kolaylaştırmaktadır.

Günümüz insanı eski çağlara göre fazlasıyla hareketsiz bir yaşam sürmektedir. İnsan hayatını kolaylaştıran makinalar nedeniyle kaslar gün içinde yeterli idman yapmadığından zayıflamakta, ayrıca vücut esnekliği de azalmaktadır.

Otururken veya ayakta dururken yanlış pozisyonları alışkanlık haline getirmek postürün bozulmasına neden olmaktadır. Bel sağlığı için;

  • Uzun süre oturulmamalıdır,
  • Otururken yayılmamalı, dik oturulmalı, bel boşluğunun doğal kavisi korunmalı ve kalça diz seviyesinin biraz yukarısında tutulmalıdır.

 

Ayakta duruş pozisyonunda yanlış ve doğru postür aşağıdaki resimde gösterilmektedir. Sol taraftaki yanlış, sağdaki ise doğru duruş pozisyonudur. Ayakta iken doğru duruş pozisyonu için;

Ayakta duruş pozisyonu

  • Kafanızı geriye atıp, çenenizi vücudunuzla dik olacak şekilde yukarı kaldırınız. Kulaklarınız, omuzlarınız, basenleriniz ve ayaklarınız yandan bakıldığında aynı hizada durmalı ve dengeli bir görünüm sergilemelidir.

Sandalyede otururken doğru ve yanlış postür aşağıdaki resimde gösterilmektedir. Sol taraftaki yanlış, sağdaki ise doğru duruş pozisyonudur. Oturuken iken doğru duruş pozisyonu için;

Sandalyede oturma pozisyonu

  • Kulaklar, omuzlar ve basenler yandan bakıldığında aynı hizada olacak şekilde oturulmalıdır.

Beli güçlendiren hareketler

Aşağıda tavsiye edilen hareketler kan akımını hızlandırmak suretiyle hasarlı dokunun iyileştirmesini hızlandıracaktır. Ayrıca kişinin gücünü ve dayanıklılığını artırarak günlük yaşam fonksiyonlarını geliştirmenin yanı sıra bel ağrılarını da azaltacaktır.

Beli güçlendiren hareketler (Başlangıç aşaması)

Egzersiz yapmaya alışık olmayan kişiler, egzersiz yapmaya başlangıç aşaması olarak aşağıdaki hareketleri ile başlamalıdır. Bu hareketler evde yapılabilecek, genellikle ağrı yapmayan egzersizlerdir.

Kişi belli bir seviyeye geldikten sonra daha ileri düzey beli güçlendiren hareketlere geçebilir.

Yürüyüş

Egzersiz yapmaya alışık olmayan kişilerin ilk yapması gereken şey her gün düzenli yürüyüş yapmaktır. Başlangıçta her gün 10 dakika yürünmeli, daha sonra aşamalı olarak yürüyüş süresi 30 dakikaya kadar çıkarılmalıdır.

Zamanla yürüyüş mesafesi kişinin tolere edebileceği (kendini fazla zorlamayacağı) mesafeye kadar çıkarılabilir.

Ayakta iken geriye doğru esneme hareketi

Ayakta iken eller, aşağıdaki resimde görüleceği şekilde belin iki yanına konur ve kendini aşırı zorlamayacak şekilde geriye doğru esnenir. Esneme esnasında parmaklarla içe doğru bastırılır. 1-2 saniye bu şekilde beklenir.

Arkaya esneme hareketi

Bu hareket 10 kere yapılır ve iki saatte bir tekrarlanır. Evde veya iş yerinde de yapılabilecek basit ama etkili bir harekettir. Düzenli yapıldığında esneme oranı giderek artacaktır. Ağrı yapıyorsa bırakılmalıdır. (Ağrı yapacak kadar esnetilmemelidir)

Yüz üstü dirsek üzeri duruş hareketi

Aşağıdaki resimdeki gibi yüzü koyun yere uzanarak bel içe çökecek şekilde dirsek üzerinde durulur ve 10 saniye bu pozisyonda beklenir. Bu hareket 3 kere tekrarlanır.

Yüz üstü dirsek üzeri duruş hareketi

Bu hareket ağrı yapmadığı müddetçe iki saatte bir tekrarlanır.

Şınav hareketi

Aşağıdaki resimde gösterilen şınav hareketi klasik şınavdan farklıdır. Yere yüzü koyun uzandıktan sonra gövde eller üzerinde yükseltilir, bu esnada bel çukurlaştırılır (Normal şınavda bel düz konumda kalır)

Şınav hareketi

1-2 saniye bu pozisyonda bekledikten sonra yüzüstü uzanılır. 10 kere bu hareket tekrar edilir. 2 saatte bir tekrar edilir. (Ağrı yaparsa bırakılır)

Tek dizi göğüse doğru çekme hareketi

Sağ dizinizi aşağıdaki resimde gösterilen pozisyonda ellerinizle göğsünüze doğru çekiniz ve 10 saniye bu şekilde bekleyiniz. Bunu üç kere tekrarlayınız. Daha sonra sol diziniz için de aynısını yapınız.

Tek dizi göğüse doğru çekme hareketi

İki dizi göğüse doğru çekme hareketi

Her iki diz eller yardımıyla göğüse doğru çekildikten sonra 10 saniye bu pozisyonda beklenir. 3 kere tekrar edilir. Bu egzersiz ağrı olmazsa günde 2 veya 3 kere uygulanır.

İki dizi göğüse doğru çekme hareketi

Beli güçlendiren hareketler (orta düzey)

Bel ağrıları olan kişiler başlangıç seviye hareketlerini çok rahat yapar hale geldiğinde beli güçlendirmek için aşağıdaki hareketleri yapmalıdırlar.

Yüzüstü geriye esneme hareketi

Yüzü koyun yere uzanır halde iken eller arkada popo üzerinde birleştirilir ve baş ve omuzlar yerden kaldırılır Bu pozisyonda 5-10 saniye beklenir. Hareket 3 kere tekrar edilir.

Yüzüstü geriye esneme hareketi

Pilates topuyla yüzüstü geriye esneme hareketi

Bu sefer aynı hareket aşağıdaki resimde görüldüğü şekilde pilates topuna gövde yaslanarak yapılır. Eller arkada birleştirildikten sonra gövde pilates topuna yaslı , bacaklar gergin vaziyette iken baş ve omuzlar yukarı kaldırılır, 5-10 saniye bu pozisyonda beklenir. 3 kere tekrarlanır.

Pilates topuyla yüzüstü geriye esneme hareketi

Yukarı katlanma hareketi

Aşağıdaki resimdeki pozisyonu alın. Sırt üstü pozisyonda ve dizler yukarı doğru kırılmış iken eller dizlere doğru uzatılır ve bel düz konuma getirilir. Bu pozisyon korunarak baş ve omuzlar yukarı kaldırılır, 5-10 saniye beklenir. Hareket 3 kere tekrarlanır.

Yukarı katlanma hareketi

Kedi pozisyonu

Bu hareket bir kediyi taklit etmektir. Aşağıdaki resimlerdeki pozisyonu aldıktan sonra sırtınızı bir kedi gibi yukarı kaldırınız ve 5-10 saniye bekleyiniz. Daha sonra belinizi çukurlaştırıp 5-10 saniye bekleyiniz. Bu hareketleri 3’er kere tekrarlayınız.

Kedi pozisyonu

Sırtüstü topla esneme hareketi

Sırt üstü pozisyonda iken bacaklarınızı birleşik ve gergin olarak pilates topunun üzerine koyunuz. Bu esnada eller yerde olmalıdır. 5-10 saniye bu pozisyonda bekleyin.3 kere bu hareketi tekrarlayın.

Sırtüstü topla esneme hareketi

Sandalyeden kalkma egzersizi

Saldalyeye oturulur. Eller göğüs bölgesinde çapraz tutulur ve ayağa yavaşça (kalkış işlemini 2 saniyeye yayarak) kalkılır. Yavaşça oturulur. Bu işlem 5-10 kere tekrarlanır.

Sandalyeden kalkma egzersizi

Beli güçlendiren hareketler (ileri düzey)

Hastanın spor salonunda çalışma imkanı var ise ve beli güçlendirmek yapılan hareketleri bir süredir yapıyorsa daha zorlayıcı olan Romen sandalyesinde geriye esneme hareketleri yapabilir.

Basen çıkıntısı üzerine basen yastıkçığı yerleştirildikten sonra bel kasları kullanılarak gövde kaldırılır. Bu egzersiz yavaş bir şekilde yapılmalıdır (3’e sayana kadar yukarı ve 4’e sayana kadar aşağı). Hareket 5-10 kez tekrar edilir.

romen sandalyesi

Egzersizlerin gösterilmesine ait resimler www.turknorosirurji.org.tr den alınmıştır.